Dans cet article, nous allons vous dévoiler les exercices à favoriser pour réussir à obtenir un physique parfait en 20 minutes. Il faudra les effectuer au maximum trois à quatre fois par semaine pour progresser correctement.
Exercices à effectuer pour avoir un physique parfait
Pour un entraînement efficace, il faudra commencer par effectuer 10 squats alternés. Pour cela, il faudra commencer par se tenir debout avec un écartement des pieds légèrement supérieur à la largeur des épaules et les orteils orientés vers l’avant. Ensuite, maintenir une posture fixe de sorte à ce que le bassin reste dans une position neutre. Puis, à partir de la position de départ, descendre légèrement en fléchissant les genoux et les hanches sans modifier la courbure de votre dos et bien inspirer. Par la suite, en position basse, descendre le bassin au-dessous du niveau de genou et sauter en écartant légèrement les jambes de façon à se réceptionner en squat plié. Il faudra refaire les mouvements une dizaine de fois en inspirant profondément.
Dès que c’est fait, il faudra souffler un peu avant d’effectuer 10 pompes sur les bras. Elles peuvent aussi bien être effectuées sur un mur que sur une plate-forme haute ou basse. Après les pompes et une pause de quelques minutes, il faudra entamer 10 rangées d’haltères alternés. Pour réaliser cet exercice, il faudra se mettre debout avec les jambes aussi larges que les épaules. Puis, plier les genoux, prendre les haltères et tourner les paumes vers le corps. Ensuite, pencher le corps vers l’avant et garder le dos droit, en suivant les courbes physiologiques normales de la colonne vertébrale. En alternant les deux, il faudra amener le bras droit puis le bras gauche à hauteur des épaules, en veillant à garder les bras aussi près du corps que possible.
La planche latérale et la terre roumaine
Une fois les haltères complétés, il est temps de passer à la planche latérale. Cet exercice consiste à s’appuyer sur les coudes avec le bassin levé formant une ligne droite avec le dos et les jambes. Il faudra maintenir la planche latérale en isométrie pendant au moins 30 secondes. Après les 30 secondes de planche latérale, il faudra effectuer 10 levées de terre roumaine. Pour cela, il faudra se tenir debout, prendre un haltère dans chaque main et déplacer le poids du corps sur le pied gauche en veillant à garder le dos aussi droit que possible. Puis, se pencher vers l’avant et faire pivoter la jambe gauche. Ensuite, il faudra revenir à la position de départ et répéter l’exercice avec l’autre jambe.
Enfin, pour prendre soin de l’abdomen, le bicycle crunch est le plus recommandé. Il serait parfait pour tonifier les hanches et les muscles obliques. Dans cet exercice, il suffit de s’allonger sur le sol sur le dos avec les mains derrière la tête. Puis, respirer profondément, plier le genou gauche et le rapprocher de la tête. Ensuite, plier le corps de manière à ce que le coude droit touche le genou gauche. Par la suite, il faudra revenir à la position de départ et répéter l’exercice avec l’autre jambe.
